In de winter merken steeds meer vrouwen dat ze zich vermoeid, prikkelbaar en soms zelfs licht depressief voelen. Dit kan te maken hebben met verschillende factoren, maar een van de meest voorkomende oorzaken is een vitamine D tekort. Hoewel vitamine D essentieel is voor iedereen, hebben vrouwen vaak meer kans op een tekort, vooral in de koudere maanden. Maar waarom ontstaat dit tekort juist in de winter? En waarom lijken vrouwen extra vatbaar voor de gevolgen ervan? In dit blog duiken we dieper in de oorzaken van het winterse vitamine D tekort en hoe het specifiek vrouwen kan beïnvloeden.
Wat is vitamine D en waarom is het zo belangrijk?
Vitamine D heeft een belangrijke rol in je gezondheid. Naast de cruciale functie voor sterke botten en tanden, ondersteunt het ook je immuunsysteem. Vitamine D speelt een rol in je hormonen en helpt je lichaam om goed om te gaan met stress.
Je lichaam maakt vitamine D zelf aan als je huid in contact komt met zonlicht. Het is dus geen verrassing dat we in de zomer vaak geen tekort hebben – de zon is krachtiger en we brengen meer tijd buiten door. Maar in de winter, wanneer de dagen korter zijn, de zon lager aan de horizon staat en we vaker binnen zitten, kan het een stuk lastiger zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Waarom ontstaat er in de winter snel een vitamine D tekort?
1. Minder zonlicht
De grootste reden voor vitamine D-tekort in de winter is simpelweg de afname van zonlicht. De zon staat lager aan de hemel, en de UVB-stralen die nodig zijn voor de aanmaak van vitamine D bereiken je huid niet goed genoeg. In de winter is het ook veel moeilijker om buiten te zijn – het is kouder, de dagen zijn korter en veel mensen brengen hun tijd binnenshuis door. Zelfs als je buiten bent, zal de zonkracht vaak niet voldoende zijn om de productie van vitamine D op peil te houden.
2. Huidskleur en vitamine D
Een andere factor is huidskleur. Mensen met een donkere huid, die meer melanine bevat, produceren minder vitamine D uit zonlicht dan mensen met een lichtere huid. Dit kan vooral problematisch zijn in de winter, wanneer de zon toch al minder krachtig is. Mensen met een donkere huid lopen dus meer risico op een tekort in de wintermaanden, omdat hun huid minder effectief is in het omzetten van zonlicht in vitamine D.
3. Leeftijd en verminderde productie
Hoe ouder we worden, hoe minder goed onze huid vitamine D kan aanmaken. Dit geldt vooral voor vrouwen boven de veertig. Bij oudere vrouwen is de productie van vitamine D in de huid aanzienlijk verminderd, wat in de winter extra problematisch kan zijn. Dit kan leiden tot een tekort, wat weer gevolgen heeft voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op botontkalking, vermoeidheid en een zwakker immuunsysteem.
4. Dieet
Hoewel je vitamine D ook via voeding kunt binnenkrijgen, is het moeilijk om voldoende te krijgen uit de meeste reguliere voedingsmiddelen. Vette vis, zoals zalm en makreel, eieren en verrijkte producten zoals plantaardige melk of ontbijtgranen bevatten vitamine D, maar zelfs als je deze vaak eet, krijg je waarschijnlijk niet genoeg binnen om je niveaus op peil te houden, zeker in de winter. Vitamine D komt niet in grote hoeveelheden voor in veel voedselsoorten, wat het moeilijk maakt om alleen op je dieet te vertrouwen.
Waarom zijn vrouwen extra vatbaar voor een vitamine D-tekort?
Vrouwen lopen vaak meer risico op een vitamine D-tekort dan mannen, en dat komt door een aantal specifieke factoren:
1. Invloed hormonen
Vrouwelijke hormonen, zoals oestrogeen, beïnvloeden de manier waarop je lichaam vitamine D opneemt en gebruikt. Dit betekent dat vrouwen die hormonale veranderingen doormaken – zoals tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap of de overgang – extra kwetsbaar kunnen zijn voor een tekort. In de overgang, wanneer de oestrogeenproductie afneemt, is er vaak een verhoogd risico op een vitamine D-tekort. Oestrogeen helpt namelijk bij het behouden van vitamine D receptoren, dus wanneer de oestrogeenlevels dalen, kan je lichaam minder goed omgaan met vitamine D.
2. Zwangerschap en borstvoeding
Zwangerschap en borstvoeding vragen extra vitamine D van je lichaam. Het helpt niet alleen de gezondheid van de moeder, maar ook de ontwikkeling van de baby. Het lichaam heeft extra vitamine D nodig voor de opname van calcium, wat belangrijk is voor het skelet van je baby. Als je vitamine D niveau al niet optimaal is voor de zwangerschap, kan dit leiden tot een tekort, vooral in de winter.
3. Menopauze en botgezondheid
Na de menopauze neemt de productie van oestrogeen af, wat ook invloed heeft op de opname van vitamine D. Dit verhoogt het risico op bot gerelateerde problemen. Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behoud van een gezonde botdichtheid, dus een tekort in deze fase van het leven kan serieuze gevolgen hebben.
Symptomen van een vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort kan leiden tot verschillende klachten, vooral in de wintermaanden. Veel van de symptomen kunnen geleidelijk aan optreden, maar als je je herkent in een van de volgende signalen, is het belangrijk om je vitamine D-niveaus te controleren:
- Vermoeidheid: als je je vaak moe voelt, zelfs na een goede nachtrust, kan dat wijzen op een tekort.
- Stemmingswisselingen: vitamine D is betrokken bij de productie van serotonine, de stof die verantwoordelijk is voor je gemoedstoestand. Een tekort kan bijdragen aan depressieve gevoelens of winterdepressie.
- Spier- en botpijn: vitamine D is essentieel voor sterke botten en spieren. Pijn in de spieren en gewrichten kan wijzen op een tekort.
- Verzwakt immuunsysteem: vitamine D versterkt je immuunsysteem, waardoor een tekort je vatbaarder maakt voor verkoudheden, griep en andere infecties.
Wat kun je doen om een vitamine D-tekort te voorkomen?
- Zorg voor voldoende zonlicht: probeer elke dag een tijdje buiten te zijn, ook al is het maar 10-15 minuten. Zelfs in de winter is daglicht belangrijk, al is de zonkracht dan vaak lager.
- Eet vitamine D rijke voeding: vette vis, eieren, lever en verrijkte producten zoals plantaardige melk kunnen helpen om je vitamine D-niveaus op peil te houden.
- Supplementen in de winter: omdat het in de winter vaak moeilijk is om genoeg vitamine D uit voeding en zonlicht te halen, kan het supplementeren van de vitamine een goede oplossing zijn. Overleg altijd met een arts of zorgverlener over de juiste dosering voor jou. Je kunt ervoor kiezen om 1 keer per week een dosis te nemen die door blijft werken.
Samengevat
In de winter krijgen we minder zonlicht, waardoor de kans op een vitamine D-tekort toeneemt. Vrouwen zijn extra kwetsbaar voor een tekort door hormonale invloeden, de menopauze, zwangerschap of borstvoeding. De symptomen van een vitamine D tekort – zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, spier- en botpijn – kunnen je welzijn beïnvloeden, vooral in de wintermaanden. Het is belangrijk om je vitamine D niveau goed in de gaten te houden en in de winter bij te vullen via zonlicht, voeding en eventueel supplementen. Zo zorg je ervoor dat je energiek en gezond blijft, ook als de dagen korter worden.